VOICE Психология эмоции Споры в сети Как контролировать эмоции Getty images Как научиться выражать свое несогласие и недовольство доходчиво и не токсично, с уважением и к себе, и к оппоненту? Рассказывает эксперт. ОльгаРыбина коуч, кандидат психологических наук Что породило в нас две крайности: замалчивать или переходить в агрессию? Причина той или иной реакции исходит из того, какие у человека личностные границы. Они бывают трех типов: Человек с мягкими границами, как правило, подавляет в себе внешние проявления всего, что так кричит внутри. Его границы легко продавить. Он просто не может сказать: «Со мной так нельзя». С жесткими границами ситуация обратная. Такой человек будто огородил себя пограничными столбами, за которые он не пускает никого — ни на миллиметр. Любой намек на нарушение сразу вызывает агрессию и высказывания в жесткой форме. И вот он уже громко скандалит, хотя его просто попросили подвинуться. Кажется, что человек с мягкими границами, умалчивая, больше вредит себе, а с жесткими — оппоненту. Но и здесь не все так просто. Злость — это эмоция с мощной энергией, которая очень ярко проявляется в теле. Все чувства, которые относятся к линейке злости (досада, негодование, возмущение, раздражение, ярость и т.д.) при удержании или в случае сверх интенсивности могут переходить в психосоматические проявления, то есть негативно сказываться на здоровье. В психологии существует такое представление: если у человека с мягкими границами появляется раздражение, досада, а он не проявляет эти эмоции, то энергия, которая с ними поднимается, уходит внутрь. И, как правило, находит орган — мишень, который постепенно разрушает. Особенно страдает сердечно-сосудистая система и ЖКТ. Если же у человека жесткие границы, и он агрессивно их отстаивает, то, казалось бы — отлично, все выпустил . Но нет. У людей с «повышенной гневливостью» поднимается такой уровень злости, что буквально закипает все внутри. Мощность этой энергии гораздо сильнее, чем при той же досаде. Получается, что такая интенсивность злости не безопасна в первую очередь для самого человека. Кроме этого, когда человек выплескивает все на окружающих, это, конечно, не способствует выстраиванию отношений. Именно такого персонажа часто называют токсичным. Идеал, к которому нужно стремиться, — здоровые или гибкие границы. Границы, при которых человек осознает, в какой ситуации стоит сделать шаг назад, а в какой необходимо твердо стоять на своем. Чтобы не вредить ни себе, ни окружающим, стоит научиться выстраивать здоровые границы и правильно обходиться со своими негативными эмоциями. И первое, что важно усвоить: Суть личностных границ состоит в том, что вы осознаете себя, как человека отдельного от других со своими собственными желаниями, потребностями. И вы не обязаны ими поступаться в угоду окружающих. Вы имеете право на свое мнение, которое не нужно эмоционально доказывать или как-то пояснять. При этом вы должны понимать, что и другой человек тоже имеет такое право. Если ты осознаешь, что у тебя мягкие границы, то основная задача — укрепить их или, как говорят психологи, взрастить. Сначала нужно понять, чего ты вообще хочешь. И переходить к тому, чтобы научиться заявлять об этом окружающим. Важно делать это бережно по отношению к себе. Начни говорить о недовольствах или отказывать в экологичной для себя обстановке:когда ты общаешься с близкими, которые поддержат, помогут, не будут осуждать и косо смотреть. Тренируйся на простых вещах: Шаг 1. Без контекста конфликта начни говорить другим о том, что вам нравится/ не нравится. Шаг 2. Если уже готова попробовать высказать противоположное мнение, то используй заготовленные фразы: — Сейчас для меня это неактуально. — Мне сейчас это неважно. — Я сейчас не хочу этого. Шаг 3. Проси у других людей обратную связь. Когда ты впервые отказала или возразила, высказав недовольство, спроси у человека, принял ли он вашу позицию. Например: — Как ты сейчас отнесся к моему ответу? Какие чувства он у тебя вызвал? Первое время обязательно задавайте подобные вопросы. Ваша задача понять, что большинство людей нормально относятся к тому, что им отказывать или не соглашаются. Иллюзия, что вас посчитают злым и перестанут общаться, царит только в вашей голове. Поймите: пока вы молчите о том, что хотите и чего не хотите, вы не даете другим людям даже шанса понять вас. Они могут не знать, что доставляют вам неудобства. Getty images Если вы осознаешь, что твои границы — жесткие, тебе также нужно сначала однозначно определить свои желания и потребности. Это нужно для того, чтобы не отказываться от возможностей. Ведь люди с жесткими границами часто страдают от того, что не умеют распознавать, когда можно просто сказать «да». Им кажется, что любое нарушение их границ — небезопасно. Отсюда и агрессивность. Из-за привычной реакции — вспыхивать и воевать, они многое упускают. Поэтому навык, которым нужно развивать: брать паузу. Когда тебе что-то предлагают, не спеши кипятиться. Дай себе время на внутреннее рассуждение. Ответь на вопрос: — То, что мне сейчас говорят — оно мне нужно, полезно, важно? У людей с мягкими границами на любое предложение возникает тревога. Поэтому им проще согласиться. У людей с жесткими границами преобладает злость. Из-за этого они дают отпор в любой ситуации. Истина — всегда посередине. Здоровые границы — это когда я четко распознаю, где мне надо сказать «Да», а где «Нет». Но при этом и тем, и другим важно научиться делать это экологично. В психологии существуеттехника Я-высказывание, которая направлена на профилактику конфликтных ситуаций. Ведь суть не только в том, чтобы высказать недовольство, но и в том, чтобы помочь собеседнику скорректировать поведение (если у него есть на то желание) и в результате сохранить отношения. Сначала рассмотрим пример, как мы говорим чаще: — Ты меня не слушаешь, это меня бесит. Это называется Ты-высказывание, когда ты просто проявляешь свое негативное отношение. И перекладываешь ответственность за эмоции, которые у тебя возникают, на другого человека. «Это ты меня бесишь. Это ты меня не слушаешь». Но ведь если эмоция возникла у тебя, то ответственность за нее несешь ты. Я-высказываниеговорит о том, что ты осознаешь, что эмоция твоя, но показываешь, как она связана с поведением оппонента. Я-высказывание строится из 3 частей: Пример: 1 часть — Когда я вижу, что ты меня не слушаешь, 2 часть — Я чувствую себя отверженным (или я очень сильно огорчаюсь или я расстраиваюсь) 3 часть — Мне бы хотелось, чтобы ты уделял мне больше внимания. Или мне бы хотелось, чтобы ты слушал меня и откладывал все дела в сторону, когда мы обсуждаем важные вещи. Вспомним, что любой человек имеет право сказать «нет» без объяснения причин. Но если тебе пока так сложно, то можно прибегнуть к следующим способам: Предположим, у тебя что-то просят. Ты знаешь, что у тебя есть автоматическая привычка соглашаться на все, героически делать и после злиться и на человека, и на себя. Тогда держи такие дежурные фразы: — Мне нужно подумать. — Я перезвоню вам. — Я смогу ответить позже. — У меня сейчас нет времени вникнуть в этот вопрос. Эти ответы дадут время, чтобы все взвесить. Во время тайм-аута полезно задавать себе следующий вопрос: — Если я не сделаю то, о чем меня просят, то для чего более важного, я освобождаю себе время? Что я хочу сделать вместо этого? Как только ты найдешь это важное, тебе сразу станет легче отказать. Например, тебя просят вечером куда-нибудь пойти. Отвечай: «Ты знаешь, в моей семье правило: ужинать всегда вместе». Этот способ помогает отказаться от привычки выдумывать оправдания. В таком случае хорошо помогает техника Заезженная пластинка. Из названия понятно, что нужно делать: повторять одно и то же. Помни: ты уже ответила. Если собеседник продолжает настаивать, значит, он его слышит, но не хочет принимать. Тогда в целях заботы о своем эмоциональном состоянии и здоровье лучше не уходить в крик или согласие, а просто повторять свой ответ столько раз, сколько потребуется. Еще больше интересных материалов — в нашем телеграм-канале
Почему мы обычно злимся или молчим о своем недовольстве, а третьего не дано
Молчание VS бурная реакция: почему опасно и то, и другое
Как начать выстраивать здоровые границы
Что делать, если у тебя мягкие границы
Как себя вести, если ты поняла, что у тебя жесткие границы
Переходим на новый уровень
Как правильно высказать недовольство?
Как научиться отказывать
Бери тайм-аут
Ссылайся на собственные правила
Что делать, если тебя не слышат
